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壓力調適
by club_scvolunteer, 2009-12-29 11:28:13, 人氣(1440)
壓力調適的方法其實很多
 
 
例如飲食的調整(少吃鹽多吃各類酸,研究發現少鹽可減少一定比率的壓力激素)、培養興趣以抒發壓力等等,不管是何種方法都能有效轉移壓力源對自己造成的負面影響,畢竟適當的壓力可以激發潛力,但過多的壓力卻可能造成生理、心理上的不適與偏差,甚至可能自我傷害,由此可見壓力調適的必要性,但也同時顧慮到壓力調適應避免造成他人的困擾(例如具有暴力傾向的宣洩)。

 

以下,有一種肌肉鬆弛的方法,是利用身體肌肉的鬆弛來幫助自己減低內在心理的壓力,一個循環大概需要三十分鐘到四十分鐘。
 
步驟:

1.從任何一隻手掌開始,把它握得很緊很緊,非常非常緊;放鬆的時候,慢慢地、慢慢地放鬆,愈慢愈好,你會有一種血液向外擴散的感覺。每個動作做二到三次。握緊時,一定要握到最緊再慢慢放鬆。一個手掌做完,再做另一個手掌,做法相同。

2.把手肘彎曲壓緊,把手掌儘量接近肩膀、壓緊,再慢慢放下放鬆;手臂平舉、儘量向前伸直,好像背後有人在拉你一樣,然後慢慢放下放。
再做臉部,把眉頭皺緊,然後放鬆。接著眼睛緊閉、放鬆。接著眼睛緊閉、放鬆。再來,把臉頰肉往上提,把臉頰繃緊,再放鬆。

3.將嘴唇上下緊閉、放鬆;而後將舌頭頂住牙齦,頂緊再放鬆。

4.然後是脖子,往右壓、放鬆,往左壓、放鬆,往前壓、放鬆,往後、放鬆,左右前後慢慢做。

5.將肩膀往上提,提到最緊再慢慢放鬆下來。接著將胸部緊縮、放鬆;而後挺胸將背部壓緊、放鬆;接下來是把腹部收緊、放鬆,腹部先向外擴張,再慢慢放鬆。

6.臀部夾緊、放鬆;大腿部分可用腳跟頂地,把大腿頂緊、放鬆;至於小腿部分則用腳尖頂地,可將小腿頂緊、放鬆。

7.最後把腳掌緊縮,好像穿了很小的鞋子一樣,再放鬆。從手部到頭部,再從頭部往下做到腳部,每個部分做二到三次,都是先緊再慢慢放鬆。


◎這種方法在很多場合都可以運用,而且可以單獨一個部位做。例如在演講、開會發言時,感到比較緊張的時候,將兩隻手掌放在桌下,握緊、放鬆。經常坐在辦公桌的人如果背部痠痛,也可以先挺胸,把背部壓緊、放鬆;或肩膀往上提、放鬆。

◎很多人經常會失眠,這時可以做整體動作,讓自己穿寬鬆一點的衣服(如睡衣、休閒服等)然後平躺在床上,全身一起收縮,四肢、五官一起收縮、不要在乎姿勢正不正確,只管全身一起收縮,而後再慢慢放鬆。

◎做這些動作時,要集中注意力,不妨全神注意自己的呼吸,如此做個二十次,試試看是否會入睡。但是千萬不要去數次數,如此反而容易分心,就失效了。注意力集中是做任何事的要訣,包括上述的肌肉鬆弛活動,「專注」可以節省不少精力和體力。
 

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