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列出各年齡層的身體活動建議(小孩、成人、老人)
1樓

2008年美國國民身體活動指南

兒童與青少年(6-17),有氧活動60分鐘以上,強度中高強度每週三天,強化肌力的活動中至高強度每週三天,強化骨骼的活動每週三天。 

成年人(18-64),有氧活動,少活動者一週60-150分鐘,輕強度至中強度,常活動者一週150-300分鐘中強度或75-150分鐘高強度,高度活動者一週大於300分鐘中強度或大於150分鐘高強度,強化肌力的活動,少活動者每週一天一組輕至中強度,常活動者每週大於等於兩天大於等於一組中至高強度,高度活動者美洲大於等於兩天二或三組中至高強度。

老年人(65歲以上),有氧活動,少活動者每週五天每週150分鐘輕強度至中強度,常活動者每週150-300分鐘中強度或75-150高強度每週大於等於三天,強化肌力的活動少活動者每週2-3天一組中強度至高強度,常活動者大於等於一組每週大於等於兩天不連續天數。

 

 

世界衛生組織

兒童與青少年(5-17)

1. 5~17歲兒童和青少年應每天累計至少有60分鐘中等到高強度身體活動;

2. 大於60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益;

3. 大多數日常身體活動應該是有氧活動。同時, 每周至少應進行3次高強度身體活動, 包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

成年人(18-64)

1. 18~64歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動, 或每周至少75分鐘高強度有氧身體活

, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

2. 有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

3. 為獲得更多的健康效益, 成人應增加有氧身體活動, 達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度有氧身體活動, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

4. 每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

老年人(65歲以上)

1. 老年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動, 或每周至少75分鐘的高強度有氧身體活動或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

2. 有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

3. 為獲得更多的健康效益, 老年人應增加有氧活動量, 達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度有氧或動, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

4. 活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。

5. 每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

6. 因健康狀況不能達到所建議的身體活動水平的老人, 應盡可能在能力和條件允許的情況下積極進行身體活動。

 

Start Active Stay Active(英國)

兒童與青少年(5-18)

1.      ≥60分鐘/日,中至高強度身體活動。

2.      高強度活動包括增加肌肉與骨骼的強度,3/週。

3.      應將久坐不站的時間減至最少。

成年人(19-64)

1.      ≥150分鐘/週,每日30分鐘,每週至少5天。

2.      另外,可利用每週75分鐘的高強度活動或中至高強度的活動組合。

3.      ≥2/週的強化肌力活動。

4.      應將久坐不站的時間減至最少。

5.      老年人(65歲以上)

1.≥150分鐘/週,每日30分鐘,每週至少5天。

2.規律運動習慣者,可增加75分鐘/週的高強度活動or中至高強度的組合活動。

3.≥2/週的強化肌力活動。

4. ≥2/週的促進平衡與協調的活動。

5. 應將久坐不站的時間減至最少。


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