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列出各年齡層的身體活動建議
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運健碩一蕭立烜作業

2008年美國國民身體活動指南

兒童與青少年(6-17歲),有氧活動60分鐘以上,強度中高強度每週三天,強化肌力的活動中至高強度每週三天,強化骨骼的活動每週三天。 

成年人(18-64歲),有氧活動,少活動者一週60-150分鐘,輕強度至中強度,常活動者一週150-300分鐘中強度或75-150分鐘高強度,高度活動者一週大於300分鐘中強度或大於150分鐘高強度,強化肌力的活動,少活動者每週一天一組輕至中強度,常活動者每週大於等於兩天大於等於一組中至高強度,高度活動者美洲大於等於兩天二或三組中至高強度。

老年人(65歲以上),有氧活動,少活動者每週五天每週150分鐘輕強度至中強度,常活動者每週150-300分鐘中強度或75-150高強度每週大於等於三天,強化肌力的活動少活動者每週2-3天一組中強度至高強度,常活動者大於等於一組每週大於等於兩天不連續天數。

 

 

世界衛生組織

兒童與青少年(5-17歲)

1. 5~17歲兒童和青少年應每天累計至少有60分鐘中等到高強度身體活動;

2. 大於60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益;

3. 大多數日常身體活動應該是有氧活動。同時, 每周至少應進行3次高強度身體活動, 包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

成年人(18-64歲)

1. 18~64歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動, 或每周至少75分鐘高強度有氧身體活

動, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

2. 有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

3. 為獲得更多的健康效益, 成人應增加有氧身體活動, 達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度有氧身體活動, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

4. 每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

老年人(65歲以上)

1. 老年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動, 或每周至少75分鐘的高強度有氧身體活動或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

2. 有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

3. 為獲得更多的健康效益, 老年人應增加有氧活動量, 達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度有氧或動, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

4. 活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。

5. 每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

6. 因健康狀況不能達到所建議的身體活動水平的老人, 應盡可能在能力和條件允許的情況下積極進行身體活動。

 

Start Active Stay Active(英國)

兒童與青少年(5-18歲)

1.      ≥60分鐘/日,中至高強度身體活動。

2.      高強度活動包括增加肌肉與骨骼的強度,3天/週。

3.      應將久坐不站的時間減至最少。

成年人(19-64歲)

1.      ≥150分鐘/週,每日30分鐘,每週至少5天。

2.      另外,可利用每週75分鐘的高強度活動或中至高強度的活動組合。

3.      ≥2天/週的強化肌力活動。

4.      應將久坐不站的時間減至最少。

5.      老年人(65歲以上)

1.≥150分鐘/週,每日30分鐘,每週至少5天。

2.規律運動習慣者,可增加75分鐘/週的高強度活動or中至高強度的組合活動。

3.≥2天/週的強化肌力活動。

4. ≥2天/週的促進平衡與協調的活動。

5. 應將久坐不站的時間減至最少。



心得討論:
其實在不同年齡層所需要的身體活動強度都大不相同,尤其針對年齡的增長肌肉、肺活量及身體代謝率的差異也有很大的因素。如當小孩骨骼肌肉都還在發育中要如何適量的去做身體活動,且適量的達到最佳的效益而不影響他的發育的前提之下來做身體活動。成年人的話發育已漸漸成熟了那如何讓他們在身體活動中達到一定的訓練強度,且不受傷也需要相對數據來做檢測。最後在老年人的話是我們平常比較忽略的,我們會覺得老年人比較脆弱常不敢讓他們做太大的身體活動,但你愈是不去活動身體的話恐怕會更脆弱,所以在老年人的身體活動相對是需要簡潔又有效率的動作來訓練,而重視的身體活動應再有氧活動還有生理機能上的運動。
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