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王菘俊 - 美國.英國.WHO身體活動建議
1樓
一、美國
1.兒童至青少年:
(1)每日60分鐘(以上)的活動時間
(2)有氧:每週至少3天,每天60分鐘以上的中高強度運動。
(3)肌肉強化:每週至少3天,每天60分鐘(以上)。
(4)骨骼強化:每週至少3天,每天60分鐘(以上)。
2.成年人:
(1)每週150分鐘的中強度運動,或75分鐘高強度運動,有氧運動每次至少10分鐘。
(2)有氧:每週增加到300分鐘的中強度運動或150分鐘高強度運動,可獲得額外健康益處。
(3)肌肉強化:每週2天(以上),主要肌群的中高強度運動。
3.老年人:
(1)若無法每週進行150分鐘中強度運動時,應依自己能力和允許條件進行身體活動。
(2)老年人如果有摔倒風險,應保持進行或改善平衡的運動。
(3)老年人應確定他們的體力活動相對於健康水平。
(4)患有慢性病的老年人應了解他們病情是否影響他們安全的進行常規身體活動的能力。

二、英國
1.兒童至青少年:
(1)每天60分鐘中高強度體力活動。
(2)肌肉強化:每週至少3天。
(3)骨骼強化:每週至少3天。
(4)減少久坐時間。
2.成年人:
(1)應每天活動,每週150分鐘(以上)或75分鐘高強度活動,中強度運動一次至少10分鐘。
(2)肌肉強化:每週至少2次。
(3)減少久坐時間。
3.老年人:
(1)應每天活動,每週150分鐘(以上)中強度運動。
(2)肌肉強化:每週至少2次。
(3)習慣中強度活動的人,可以透過每週75分鐘的高強度活動獲得額外益處。
(4)有跌倒風險的老年人應每週至少2次改善平衡和協調活動。
(5)應避免久坐。

三、WHO
1.兒童至青少年:
(1)每天至少60分鐘中高強度體力活動,超過60分鐘得到額外益處。
(2)大部分活動為有氧運動,應加入激烈活動。
(3)肌肉強化:每週至少3次。
(4)骨骼強化:每週至少3次。
2.成年人:
(1)每週150分鐘中強度運動,或75分鐘高強度運動。
(2)有氧活動每次至少10分鐘。
(3)每週增加到300分鐘中強度運動,或150分鐘高強度運動,可以得到額外益處。
(4)肌肉強化:每週2天(以上)的主要肌群肌肉訓練。
3.老年人:
(1)每週150分鐘中強度運動,或75分鐘高強度運動。
(2)有氧活動每次至少10分鐘。
(3)每週增加至300分鐘中強度運動或150分鐘高強度運動,可以獲得額外益處。
(4)行動不便者應每週3天,進行身體活動,增強平衡防止跌倒。
(5)肌肉強化:每週2天(以上)。
(6)若身體健康狀況不能進行建議身體活動量時,應在能力允許下保持身體活動。

心得:在這三則文獻裡看到美國、英國、WHO的運動建議都沒有很大的差異,也可以看到不管是針對青年、成年、老年,都有共同的共識,我認為青年部分希望每日活動60分鐘以上是因為正值發育期,需要每天都有適當的運動才能有完整的發展,而成年與老年的部分則是希望可以有每週150分鐘以上的運動,包含肌肉強化訓練與骨骼強化訓練,才能夠有效的防止骨質疏鬆,肌肉萎縮等等的疾病。
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